Christian Bjerkås kan jobbe i 15 timer i strekk, være fysisk utslitt og likevel ikke få sove.
–Ofte sover jeg nok ikke mer enn tre timer hver natt
Dårlig søvn kan gjøre det vanskeligere å håndtere følelser – og sterke følelser kan gjøre det vanskeligere å sove. –For personer med ADHD blir resultatet ofte en selvforsterkende sirkel, sier professor Lin Sørensen.
Christian Bjerkås kan jobbe i 15 timer i strekk, være fysisk utslitt og likevel ikke få sove. En ny studie blant voksne med ADHD peker nå på en tydelig sammenheng mellom søvnløshet og vansker med å regulere følelser.
– Jeg kan ikke huske sist gang jeg fikk åtte timers søvn før en arbeidsdag. Ofte sover jeg nok ikke mer enn tre timer hver natt.
For Christian Bjerkås (25) fra Frei i Møre og Romsdal har natta aldri vært et selvfølgelig hvileskjær mellom to dager. Han har knapt minner om ei tid da søvnen kom av seg selv, og tror det henger sammen med ADHD-diagnosen han fikk som syvåring.
– Jeg har alltid kjent på uro når jeg skal legge meg. Selv om jeg virkelig trenger å hvile, får jeg ofte ikke sove, sier han.
På spørsmål om når han sist lå våken, trenger ikke sceneteknikeren Christian gå lenger tilbake enn til de to foregående nettene. For to kvelder siden satt han frivillig på jobb til klokka ett om natta, for å reparere en haug med kabler. Da han omsider kom hjem, etter å ha vært på arbeid i 15 timer, burde han logisk sett ha sloknet fort.
Men Christian fikk ikke sove da heller:
– Jeg ble liggende å kverne på en diskusjon jeg akkurat hadde hatt med kjæresten, som mente jeg jobber litt mye. Samtidig visste jeg at jeg heldigvis ikke skulle tidlig opp dagen etter, så jeg ble ikke like stresset som jeg pleier å bli. Jeg kunne jo sove litt utpå.
Han ler.
– Jeg sovnet rundt klokka seks om morgenen, og ble vekket igjen klokka åtte av en krisetelefon fra jobb. De ba alle som var tilgjengelige, om å komme på jobb med en gang – så da ble det bare to timer den natta også. Og i går var jeg ikke ferdig før klokka åtte om kvelden. Da sovna jeg vel i ett-tida.
Christian er ikke alene om å ha det slik. I en ny studie om ADHD og søvn kommer det fram at så mange som 60 prosent av personene med ADHD som svarte på forskernes spørreskjemaer, kan ha alvorlige søvnvansker. Deltagerne svarte på ett skjema om søvnvansker, og et annet om følelsesregulering. Deretter så forskerne på sammenhenger mellom svarene.
Professor Lin Sørensen er psykolog med særlig kompetanse innen klinisk nevropsykologi og ADHD og en av fagpersonene bak studien. Hun påpeker at deltakere som sa seg villige til å delta i en undersøkelse om ADHD og søvn, kanskje gjorde det nettopp fordi de har utfordringer på området. Utvalget er derfor ikke representativt.
Det er likevel all grunn til å ta funnene alvorlig, mener professoren:
– Vi fant en klar sammenheng mellom søvnløshet og vansker med følelsesregulering hos voksne med ADHD. Sammenhengen var særlig tydelig blant yngre voksne. Når vi kontrollerte for ADHD-symptomer, depresjon, angst, rusbruk, medisinbruk og andre diagnoser, var sammenhengen fortsatt der. Det øker jo sannsynligheten for at det faktisk er en sammenheng mellom ADHD og søvnvansker, sier Sørensen.
Selv om sistnevnte kan virke opplagt, mener Sørensen at forskning ofte kan ha en tendens til å redusere komplekse sammenhenger til enkeltstående problemer – som om problemene oppstår helt uavhengig av hverandre. Det er derfor denne studien helt bevisst har sett etter sammenhenger, forklarer hun.
Forskerne fant for eksempel at kjønn ikke hadde noen betydning for sammenhengen mellom søvnløshet og det forskerne kaller emosjonsreguleringsvansker. Selv om kvinnene rapporterte flere følelsesvansker og litt mer søvnproblem enn mennene, var sammenhengen mellom følelsesregulering og søvnløshet like sterk hos begge kjønn.
Forskerne fant derimot at jo flere symptomer på søvnløshet deltagerne rapporterte om, jo større vanskeligheter hadde de også med å regulere negative følelser.
Fra tidligere studier vet vi allerede at personer med ADHD oftere har vansker med å regulere negative følelser på en hensiktsmessig måte, sier Sørensen:
– Mange med ADHD beskriver at de ofte reagerer raskt på følelsene de får. Følelsene kan bli veldig intense, og det oppleves som om man er fanget i dem. Om man for eksempel blir liggende om kvelden å gruble over ting som har skjedd i løpet av dagen, det være seg noe andre eller du selv har sagt, kan følelsene bli altoppslukende og utløse stress i kroppen. Det gjør det i sin tur vanskelig å sovne.
I psykologisk behandling av ADHD, enten det er individuell terapi eller gruppeterapi, jobber man derfor ofte med å endre en slik umiddelbar måte å reagere på. Isteden har man fokus på å reflektere rundt hva de negative følelsene kommer av, før man lar selve følelsen slippe til.
Man kan for eksempel starte med å bare registrere hva man føler, og tenke igjennom hvorfor man føler som man gjør, sier Sørensen:
– Er det nødvendig for meg å føle det sånn? Forstod jeg det som ble sagt riktig, eller kan det ha vært ment annerledes? Er følelsene mine en passe stor reaksjon på det som har skjedd? Ofte vil man oppdage at det kanskje ikke er grunn til å reagere så sterkt som man gjør, forklarer hun.
– Strategier som mindfullness og pusteteknikker kan fungere på samme måte, ved at de hjelper deg å roe ned og gir tid og rom til å tenke over situasjonen.
Christian beskriver søvnvanskene som en ond sirkel der et lite problem fort vokser seg stort. Det verste er å legge seg og kjenne at kroppen er helt utslitt av fysisk arbeid, mens hodet fortsatt går på høygir.
– Jeg får liksom ikke fred i hodet. Om det har vært mye stress på jobb, og det er ting jeg ikke har rukket å bli ferdig med, påvirker det nesten alltid søvnen. Jeg kan også bli liggende og tenke på ting jeg angrer på at jeg har sagt eller gjort. Ofte er det bare bagateller, men det holder meg våken likevel. Og om jeg i tillegg blir frustrert over ikke å få sove, ja da får jeg hvertfall ikke sove.
Han trekker pusten før han humrer:
– Og hvis jeg ikke har gjort eller sagt noe galt, da ligger jeg plutselig der og kverner på ting jeg skal i framtida og ting som kan komme til å skje.
Det er ikke uvanlig at han legger seg og står opp igjen mange ganger i løpet av ei natt. En stress-og kaosfri dag er heller ingen garanti for at natta blir fredfull:
– Om jeg har hatt en dag uten mye stress, hender det en sjelden gang at det er lettere å sovne. Men som oftest blir jeg liggende våken da også, fordi jeg blir ekstra rastløs på dager det ikke skjer noe.
Det hjelper heller ikke at han gjerne holder på med ting til seint på kveld, innrømmer han:
– Ideelt sett burde jeg legge meg rundt klokka elleve-tolv, men alt for ofte blir klokka ett eller to før jeg er i seng.
Om jeg har mye uro, hender det jeg tenker at jeg ikke kommer til å få sove uansett. Da kan klokka bli fire før jeg i det hele tatt prøver å legge meg.
– Problemet er jo at jeg må opp og på jobb uansett hvor seint det blir. Og det hjelper nok heller ikke at jeg aldri har vært noe morgenmenneske.
I studien om ADHD og søvn oppga hele 64,5 prosent av deltagerne med ADHD at de er såkalte kveldstyper. Det er høyere enn i befolkningen ellers. Forskerne fant også at kveldstypene hadde mer søvnvansker, litt flere ADHD-symptom og mer vansker med følelsesregulering.
Det å være kveldstype forklarte likevel ikke sammenhengen mellom vanskene med følelsesregulering og søvnløshet. Deltagerne med ADHD som strevde med følelsesregulering, hadde med andre ord mer søvnvansker, uansett om de var kveldstyper eller ikke.
Professoren mener undersøkelsen viser at helsevesenet trenger mer kompetanse for å bli flinkere til å se ADHD og søvnproblemer i sammenheng. At mange med ADHD har vansker med å håndtere sterke følelser, kan ha sammenheng med at de sover dårlig – og motsatt.
Begge deler kan i sin tur forsterke hverandre:
– Hvis du har vansker med å regulere følelser og det bidrar til at du får dårlig søvn, så vil det at du er trøtt, gjøre deg i enda dårligere stand til å regulere følelser. Og hvis du har søvnvansker, er det veldig sannsynlig at du etter hvert også får vansker med regulerte følelser.
Sørensen har samtidig inntrykk av at mange ADHD-pasienter med søvnvansker aldri blir skikkelig utredet:
– Enkelte behandlere mangler trolig kompetanse og tilbyr samme søvnbehandling for alle. Det betyr at det trolig er flere som ikke får den hjelpen de burde få. Det er ulike behandlinger og tiltak for ulike søvnforstyrrelser.
Det bekrefter dr.med Bjørn Bjorvatn, som også er en av fagpersonene bak studien. Han leder Nasjonalt senter for søvnmedisin og er professor i allmennmedisin ved Universitetet i Bergen:
–Mange voksne med ADHD har insomnisymptomer, og hvis man tilfredsstiller kriteriene for kronisk insomni, anbefales kognitiv atferdsterapi for insomni. Andre pasienter med ADHD kan ha restless legs syndrom, og da vil spesifikke medikamenter være førstevalget, sier Bjorvatn.
Blant ungdommer med ADHD, er døgnrytmelidelse mest utbredt. Ved en forstyrrelse som forsinket søvnfaselidelse er behandlingen derimot individuelt tilpasset lysterapi og/eller melatonin, forklarer professoren.
–Pasienter med ADHD og søvnvansker vil kunne ha stor hjelp av korrekt behandling for søvnproblemene sine. Ingen søvnsykdommer kan kureres kun ved søvnhygieneråd, understreker han.
Christian har aldri fått utredet hva slags type søvnvansker han selv har. For noen år siden begynte han likevel på eget initiativ med det søvnregulerende hormonet Melatonin. Først i lave doser som han kjøpte reseptfritt, så i høyere doser som han fikk på resept av fastlegen. Selv om det hjalp, var det ingen varig løsning, mener Christian. Han ønsket ikke å bli avhengig av medisiner, og bruker i dag ingen piller for å sove.
Noe veldig godt alternativ til sovemedisin har han imidlertid ikke funnet:
– Om jeg har ro nok, kan det hjelpe å lese en bok. Da får jeg tankene bort fra mitt eget og over på noe som ikke er ekte. Jeg har hørt at meditasjon skal hjelpe, men aldri prøvd. Jeg klarer heller ikke å legge bort skjermen en time før jeg skal legge meg.
Så langt er derfor det å sove litt lenger i helgene det som holder ham flytende:
– De sier at søvn er ferskvare og at du ikke kan ta igjen søvn, men det hjelper uansett mentalt og gjør meg mer uthvilt til neste arbeidsuke om jeg får en god natt fra lørdag til søndag. Hadde jeg ikke klart å sove lengre i helgene, hadde jeg nok vært utbrent for lengst, sier Christian og legger til:
– Det, og at han som lærer meg opp på jobb har ADHD selv, hjelper. Han vet at det kan være vanskeligere å lære ting når man ikke er våken og opplagt. Men han vet også at ADHD kan være en styrke, og at jeg har veldig stor kapasitet og fullt fokus når jeg får drive med det jeg liker. Det er ikke så mange andre som frivillig mekker kabler til langt på natt, for å si det sånn.
Hør ADHD Norges podkast om søvn her:
God søvnhygiene kurerer ikke søvnsykdom, men kan forebygge utviklingen av dem.
– Søvn reguleres i hovedsak av hvor lenge vi har vært våkne, døgnrytmen vår og vaner og adferd, sier dr.med Bjørn Bjorvatn.
Rådene hans under her har som generelt mål å sørge for en god dekning av søvnbehovet, respektere betydningen av døgnrytmen og å unngå at vi blir veldig våkne om kvelden og natten, sier han:
–I behandling har det vist seg lite effektivt kun å dele ut et ark med alle rådene. Man må plukke ut rådene som er aktuelle for hver enkelt pasient, og det er viktig at pasienten blir forklart logikken bak hvert råd. Ofte er det nødvendig med omfattende veiledning av lege eller annet helsepersonell med kunnskap om søvn.
Råd for å opprettholde trøttheten som oppstår etter en våkenperiode (homeostatisk regulering)
•Mosjoner regelmessig, men avslutt minst tre timer før sengetid.
•Unngå å sove på dagtid (en lur på max 20 minutter kan være lov).
•Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.
Råd for å bevare god døgnrytme (cirkadian regulering)
•Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgen.
•Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen og innen to timer etter at du har stått opp.
•Unngå å bli utsatt for sterkt lys om du må opp om natten.
Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten (vane/atferdsregulering)
•Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17, og gjerne enda tidligere om du har søvnproblemer.
•Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås før sengetid og ved oppvåkninger.
•Unngå alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
•Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid.
•Unngå å være sulten eller å spise et tungt måltid ved sengetid.
•Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc og nettbrett.
•Lag deg et sengetidsritual:
•Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og ørepropper.
•kke se på klokka hvis du våkner om natten,
•Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
•Sett av en «problemhalvtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom bekymringer og problemer. Unngå å ta dem med til sengs.
•Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende
•Unngå regelmessig bruk av sovemidler. De løser ikke søvnvanskene dine.
