Emosjonell regulering
Pusteteknikk (4-7-8)
Pust inn i 4 sekunder, hold pusten i 7 sekunder og pust ut i 8 sekunder.
Hvorfor? Når vi blir stresset, frustrerte eller overveldet, reagerer ofte kroppen før tankene. Rolig pust kan hjelpe kroppen med å roe seg ned og gjøre det lettere å tenke klart.
Hvordan?
- Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder
- Hold pusten i 7 sekunder
- Pust rolig ut i 8 sekunder
- Gjenta 4-5 ganger
Tips: Hvis 4-7-8 oppleves utfordrende, står du fritt til å starte med kortere intervaller. Det viktigste er at utpusten er lengre enn innpusten.
Navngi følelsen
Sett ord på det du kjenner.
Hvorfor? Det kan være lettere å håndtere følelser når vi klarer å identifisere dem. Å sette ord på følelsen kan skape litt avstand til det vi opplever og gjøre reaksjonen mindre intens.
Hvordan? Stopp opp og spør deg selv:
- Hva føler jeg nå?
- Er jeg sint, frustrert, lei meg, stresset eller såret?
Tips: Noen opplever at det er lettere å bruke et følelseshjul eller en liste med følelsesord.
Følelsestermometer (1–10)
Vurder styrken på følelsen fra 1 til 10.
Hvorfor? Mange opplever at følelsene kommer raskt og sterkt. Et følelsestermometer kan gjøre det lettere å oppdage når følelsene begynner å bygge seg opp.
Hvordan? Gi følelsen en verdi ved å spørre deg selv «Hvor sterkt kjenner jeg faktisk på dette nå?»:
- 1-3 = rolig
- 4-6 = aktivert
- 7-10 sterkt aktivert
Tips: Hvis du ofte havner på 8-10, kan det være nyttig å ta en pause eller bruke en reguleringsstrategi før du handler.