Planlegging og oversikt | ADHD Norge Mestringsbanken

Top 3-metoden

Velg maks 3 oppgaver per dag som du skal gjennomføre.

Hvorfor? Mange kan fort bli overveldet av lange oppgavelister, og derfor vil det være nyttig å redusere disse. Med «Top 3» prioriterer du automatisk oppgaver, samtidig som du reduserer antall oppgaver til en overkommelig mengde.

Hvordan? Av listen med gjøremål for uken så velger du deg ut 3 oppgaver som skal gjøres den dagen. Alt annet er bonus.

Tips: Velg gjerne én viktig oppgave, én praktisk oppgave og én liten oppgave. Hvis det er vanskelig å velge oppgave, så snakk gjerne med en du har nær, eller en sjef eller lage en liste over aktiviteter.

Ukeplan

Mandag–søndag med faste blokker (morgen, dag, kveld)

Her har vi laget et forslag, som du selvfølgelig kan tilpasse som du selv ønsker. Sett deg gjerne ned med en som kjenner deg og utarbeid forslag til timeplan som kan passe din hverdag. Den trenger ikke være detaljert, og du kan gjerne sette bolker med tid hvis det er lettere for deg (f.eks. mellom 07-09 morgenstell og gå til jobb).

Hvorfor? En ukeplan kan gjøre det lettere å se hva som kommer, forberede overganger, redusere stress og huske avtaler

Hvordan? Del uken først inn i morgen, dag og kveld. Legg først inn jobb/skole, avtaler, måltider og søvn. Deretter kan du fylle inn pauser, aktiviteter, administrasjonstid og fritid.

	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
Morgen (07–09) Dag (09–16)	Stå opp Morgenstell Frokost Gå til jobb Jobb Lunsj 11:30	Stå opp Morgenstell Gå til jobb Jobb Lunsj 11:30	Stå opp Morgenstell Gå til jobb Jobb Lunsj 11:30	Stå opp Morgenstell Gå til jobb Jobb Lunsj 11:30	Stå opp Morgenstell Gå til jobb Jobb Lunsj 11:30	Stå opp Gå tur Gå tur Lunsj	Stå opp Gå tur Gå tur Lunsj
Kveld (16–22) 23:00	Sjekk posten Spise middag Vanne blomster Lese bok Legge seg	Betale regninger Spise middag Gå tur Lese bok Legge seg	Ukeshandle Spise middag Lese Legge seg	Trene Spise middag Lese Legge seg	Spise middag Lese Legge seg	Admin Spise middag Legge seg	Admin Spise middag Legge seg

Timeblocking

Del dagen inn i tidsblokker for ulike typer oppgaver (f.eks. mellom 17-18 skal jeg bare gjøre administrasjonsarbeid, som å betale regninger)

Hvorfor? Er med på å gjøre dagen mer oversiktlig og kan redusere beslutningsstress.

Hvordan? Bestem på forhånd hva en tidsblokk skal brukes til. For eksempel

Kl 17:00–17:55 → administrasjon (ta telefoner, betale regninger, si opp Netflix-abonnement, legge inn bestilling på Oda, osv.)

Kl 18:00–18:55 → middag

Kl 19:00–19:55 → hvile

Tips: Legg inn luft mellom aktivitetene. Overganger tar ofte mer energi enn man tror, for noen er 5 minutter nok, for andre kan det være behov for mer eller mindre.

2-minuttersregelen

Gjør oppgaver som tar mindre enn 2 min med en gang. Her kan det være en fordel å ha gjort seg opp noen tanker om hvilke oppgaver det er for deg.

Hvorfor? Små oppgaver kan hope seg opp og skape stress eller dårlig samvittighet.

Hvordan? Hvis en oppgave tar mindre enn 2 minutter gjør det med en gang. Det kan være å svare på meldinger, legge brevet i riktig mappe, sette på/ta ut av oppvaskmaskinen, brette tøy som ligger på benken, sortere skittentøyet (å sette på maskinen kan du gjøre neste gang du har 2 minutter til overs).

Tips: Det kan være nyttig å ha en oversikt over typiske «2 minutters oppgaver» i din hverdag.