Tidsstyring og tidsforståelse
Visuell timer:
Bruk en klokke som viser tiden visuelt
Hvorfor? Mange med ADHD opplever tidsblindhet – at det er vanskelig å kjenne hvor mye tid som faktisk går.
Hvordan? Bruk en timer der du ser tiden «forsvinne» eller du kan se hvor mye tid som har gått. På en analog klokke kan du se hvor mye som har gått hvor du har jobbet i 20 minutter, for deretter ha pause i 5 minutter.
Tips: Du kan legg etil digital klokke på telefonen.
Pomodoro 25/5:
Jobb i korte økter med planlagte pauser
Hvorfor? Det kan være lettere å holde fokus når arbeidsøkten er kort og oversiktlig. Planlagte pauser kan også redusere stress og mental utmattelse.
Hvordan?
- Velg én oppgave
- Sett timer på 25 minutter
- Jobb kun med den oppgaven
- Ta 5 minutters pause
- Gjenta ved behov
Tips: Bruk pausen til å strekke deg, hente vann og/eller bevege kroppen
Alarm for overgang (f.eks. 5 min før skifte av oppgave):
Bruk alarm eller påminnelse før du skal bytte aktivitet.
Hvorfor? Mange med ADHD bruker mye energi på overganger. Det kan være vanskelig både å avslutte en oppgave og å skifte oppmerksomhet til noe nytt.
Hvordan?
Sett en alarm:
- 5–10 minutter før du skal avslutte
- eller før neste aktivitet starter
Bruk tiden til å:
- avslutte det du holder på med
- notere hvor du stoppet
- forberede neste aktivitet
Tips: Gi alarmen navn, for eksempel «begynn å avslutte», «pause» eller «møte om 10 min»